[25/05/2017] Test VMA Oxy Trail

Publié par David Gueudet sur 25 Mai 2017, 12:35pm

Jeudi 25 mai 2017

Test VMA

Stade Colette Besson (Lognes [77])

Comme chaque année depuis 2015, l'organisation de l'Oxy Trail offre à ses inscrits la possibilité de prendre part à un Test VMA. Cette année, il est organisé le Jeudi de l'Ascension. Je garde de très bons souvenirs de ma participation à cette animation il y a 2 ans et je n'ai pas pu le faire l'année dernière donc cette fois, j'ai réservé la date et j'en serai. Je me suis inscrit au créneau de 11h00 pour ne pas avoir à me lever trop tôt et pour éviter la session méridienne de midi.

Il y a 3 jours, j'ai été courir (et marcher) au Passage des 100 marches de Champigny-sur-Marne (94) avec Franck et Alexandre, deux amis kikoureurs avec qui j'ai pu découvrir ce spot il y a un peu plus d'un an à l'occasion d'un OFF. C'est donc pour la deuxième fois que j'ai pu faire quelques montées et descentes des pas moins de 114 marches qui constituent l'endroit. En un peu moins d'une heure, je fais 35 ascensions des marches tandis que mes deux camarades en font 40. C'est une reprise du dénivelé pour moi donc les 612,5 mètres de dénivelé positif pour 3990 marches franchies me suffisent bien.

J'ai bien récupéré de cette sortie avec deux sessions de Badminton entre temps et j'aborde le Test VMA dans de plutôt bonnes conditions. Je fais demain une sortie aux 25 bosses à côté de Fontainebleau et j'enchaîne avec les 10 kilomètres des Foulées de Bussy samedi donc l'important est de bien récupérer à chaque fois. J'ai un week-end bien chargé mais je suis normalement bien en condition pour gérer chaque étape.

Aujourd'hui, l'objectif est de savoir un peu où j'en suis par rapport à 2015. J'espère donc pouvoir faire au moins aussi bien que le palier 18 que j'avais alors atteint, ce qui me donne une VMA de 16,5 km/h. J'ai gagné en vitesse et en endurance depuis deux ans mais je ne m'entraîne toujours pas à l'exception des courses auxquelles je participe et que je considère comme mes entraînements pour les suivantes. Il fait surtout bien chaud aujourd'hui donc on va veiller à ne pas trop se mettre dans le rouge pour ne pas se déshydrater.

Arrivée sur le site et préparation

Habitant à moins de 10 minutes de voiture du Stade où se déroule la session, je pars un peu après 10h30 de chez moi pour arriver tranquillement et me préparer sans soucis. Je récupère mon dossard, le numéro 27 : c'est ce qui permet aux bénévoles du club de noter notre résultat à la fin du test. Je termine de me préparer en chaussant mes Kalenji Kiprun SD qui sont mes chaussures les plus adaptées pour ce test sur piste d'athlétisme. Sinon, je suis en short et tee-shirt avec la casquette Kikouroù sur la tête, du classique et je laisse mon sac à la consigne mise en place par l'organisation. J'y retrouve quelques athlètes du club de Marne-la-Vallée Athlétisme déjà croisés auparavant, soit à l'Oxy Trail, soit quand j'ai fait une séance au club en début de saison.

L'ambiance est sympathique et conviviale, tout est bien rodé. Benoît, l'organisateur de la course, nous rassemble pour nous donner quelques explications sur le déroulement de la session puis nous partons avec deux coaches pour nous échauffer pendant 5 bonnes minutes. C'est Thibaut qui prend en charge la première partie du groupe. J'étais dans son équipe lors de l'Oxy Trail 2015 où j'avais fait le 23km comme ce qui m'attend cette année. Nous trottinons et effectuons 3 tours de piste en effectuant quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses, ciseaux, échauffement des bras). Ensuite, nous nous hydratons avant de nous placer autour de la piste pour le début du test.

Le Test VMA (Protocole Vameval)

Je pars me positionner à l'autre bout de la piste de 200 mètres étant le premier à prendre place puisque nous devons nous mettre par groupes de 2 ou 3 par plot. Il y a 10 plots autour de la piste, tous espacés de 20 mètres. Le principe du test est assez simple puisque nous partons à 8 km/h et chaque minute, nous changeons de palier en augmentant l'allure de 0,5 km/h. Nous devons atteindre le plot suivant dans le timing des "bip" automatiques qui retentissent en gérant au mieux l'allure selon où nous en sommes. Si nous sommes en retard et que nous ne pouvons plus tenir l'allure, nous nous arrêtons et le test s'arrête là pour nous, au palier que nous avons franchi auparavant.

Ce test nous permet de connaître notre Vitesse Maximale Aérobie, c'est-à-dire la vitesse de course à laquelle nous atteignons notre consommation maximale d'oxygène. C'est un outil très utilisé pour les programmations de séances d'entraînement spécifiques. Pour moi, c'est surtout un bon indicateur pour savoir où j'en suis. Dans les conditions du jour, j'ai pour objectif de faire au moins aussi bien qu'il y a deux ans si ce n'est mieux (ce que je préférerais évidemment). Logiquement, j'en suis capable mais je n'ai pas forcément le même état de fraîcheur et il fait particulièrement chaud aujourd'hui. Mais j'ai aussi depuis amélioré mes chronos sur tous types de distances.

Deux coureurs me rejoignent au niveau de mon plot et sa calent derrière moi avant le démarrage du test. Celui-ci débute avec cette allure de 8 km/h qui est particulièrement difficile à tenir par sa lenteur. Nous mettons quelques plots pour nous caler et je réussis à me mettre dans le bon rythme. L'un des deux autres coureurs est passé devant moi et gère plutôt bien le rythme même s'il est parfois un peu en avance.

Les premiers paliers sont très faciles mais c'est un test en progressivité qui est très intéressant. L'allure change toutes les minutes et il faut chaque fois accélérer mais juste un peu. Je me cale plutôt bien sur le rythme des "bip" et je reprends les devants de notre petit groupe au bout de quelques tours de piste. Je suis plutôt bien dans le tempo et je parviens à franchir les plots au moment du signal sonore.

Au fur et à mesure, les coureurs les moins rapides s'arrêtent et nous sommes de moins en moins nombreux à fouler les pistes au fil des paliers. La session de 11h00 est moins remplie que les précédentes et l'effectif se réduit assez vite mais je reste bien concentré sur ce que je fais et j'évite de trop observer autour de moi car ce que font les autres ne m'importe que très peu. Je ne suis pas en compétition avec les autres mais uniquement avec moi-même.

Nous continuons d'augmenter l'allure et cela se corse progressivement. Je sens que ma foulée est bonne. Je n'ai pas des sensations exceptionnelles mais je suis plutôt bien et j'ai hâte que cela accélère pour découvrir quelles sont mes limites actuelles car pendant de nombreux paliers, nous sommes sur des allures que je peux tenir très longtemps. Je sers en quelques sortes de lièvre pour les deux coureurs qui m'accompagnent, calés dans ma foulée mais ils finiront par céder et je finirai sans eux.

A partir du 14ème palier, cela commence à se compliquer un peu. J'ai vu avant le test Michel avec qui j'ai fait pas mal de Badminton et un peu de Squash à l'UCPA qui est venu avec Sandrine que je connais bien aussi et c'est à ce palier qu'il a cédé. Moi, je suis encore bien même si la chaleur commence à se faire ressentir et que je transpire bien. Là, cela se complique vraiment puisqu'il faut maintenir une bonne vitesse en suivant le rythme donné et à chaque minute, cela accélère encore un peu plus.

15ème palier, ça va bien, 16ème, je tiens, 17ème, c'est plus soutenu mais je résiste bien. Ca y est, j'atteins le 18ème palier et là, cela devient vraiment une lutte contre le temps, on se fait un peu mal pour repousser au palier suivant son arrêt. Les jambes vont plutôt bien mais le corps a envie que cela s'arrête. Cela devient dur dans la tête, il fait chaud, la respiration est de moins en moins évidente et la fatigue se généralise. Mais je ne veux pas en rester là, je ne veux pas finir au palier 18, je veux faire mieux qu'en 2015 !

Cette minute, elle est longue ! J'avance à grandes foulées, je n'ai plus beaucoup de rythme mais je mets l'énergie qu'il me reste pour continuer d'avancer dans le bon rythme et je franchis tous les plots dans le bon timing en forçant un peu. Dernière ligne droite pour atteindre le palier 19 avec un léger vent de face, je ne lâche rien, je sais qu'il ne reste que quelques secondes et une fois atteint le fameux palier, je décélère pour m'arrêter tranquillement. J'ai les jambes pour continuer mais cela devient trop dur pour la respiration et dans la tête. Je ne me sens pas en mesure d'aller chercher le palier 20 autrement qu'en forçant vraiment au mental donc je m'arrête là, bien content d'avoir fait mieux qu'il y a 2 ans.

Je finis donc le test VMA au palier 19 soit une Vitesse Maximale Aérobie de 17 kilomètres par heure. Avec de l'entraînement, je peux sans doute faire mieux mais actuellement, je m'en satisfais bien. Mine de rien, j'ai progressé par rapport à 2015 et c'est bon signe à un mois de l'Oxy Trail et même à 2 jours des Foulées de Bussy.

L'après-test

L'organisation de la manifestation ne s'arrête pas là et c'est ce qui est vraiment sympa. Une fois celui-ci terminé, nous pouvons bien nous ravitailler entre boissons, fruits et crudités à foison. C'est juste parfait, de la fraîcheur et de bons aliments diététiques. Je me régale ! Pastèque, brochettes de fruits (melon, pomme, poire, fraise), du concombre, des tomates-cerises... J'adore.

L'enchaînement avec la suite se fait assez vite puisque je suis l'avant-dernier de la session à m'être arrêté et le seul à avoir fait mieux que moi s'est arrêté peu de temps après. Nous partons donc avec deux nouveaux coaches pour une petite session d'exercices physiques en ateliers. Nous restons une minute sur chaque atelier et tournons afin de tous les faire.

Circuit Training

Stratégiquement, je décide de commencer par le travail abdominal pour faire en premier les exercices les plus physiques (avec poids) ou que je maîtrise moins et terminer plus en douceur. C'est ainsi que je décide d'utiliser mon énergie mais l'ensemble de la session va être assez rapide et pas trop épuisant. Moins qu'il y a deux ans d'après mes souvenirs mais c'est tout de même très sympathique.

Je commence donc installé sur un tapis avec une balle de 3 kilogrammes à basculer un coup à ma droite, un coup à ma gauche. J'enchaîne ensuite avec un exercice sur lequel je suis une vraie bille : la corde à sauter ! Je me suis toujours dit qu'il fallait que je m'y mette et je n'en ai jamais eu la motivation. Ce n'est pas catastrophique mais je gère mal mon rythme et je saute trop haut, pfff ! Pourtant, j'ai des cordes à sauter à la maison !

Bref, je passe à l'étape suivante avec un nouveau poids à porter mais debout cette fois. En fait, nous devons fléchir sur nos jambes pour remonter et pousser sur nos jambes afin d'envoyer la balle le plus haut possible, la laisser rebondir puis la reprendre après un rebond et recommencer. Je gère l'exercice à une allure plutôt tranquille mais du coup, je prends là aussi le poids le plus lourd, la balle de 6 kilogrammes, pour travailler un minimum quand même. Une dame un peu moins à l'aise est en binôme avec moi (dans le sens où nous sommes chaque fois sur le même atelier en même temps) et nous plaisantons de temps en temps. L'atmosphère est détendue.

Nous filons ensuite de l'autre côté du circuit pour reprendre au début avec les exercices qui me conviennent le mieux : montées de genoux par-dessus des haies puis un travail de coordination avec des cerceaux (il faut sauter pieds joints dans les cerceaux jaunes et sur un pied dans les rouges). Ce n'est pas parfait mais je m'en sors plutôt bien.

Nous poursuivons avec une échelle d'agilité et un exercice que je fais parfois faire à mes scolaires en athlétisme, il suffit d'écarter les jambes puis de les joindre et ainsi de suite jusqu'au bout de l'échelle. Enfin, il nous reste les bons en squats à faire pour terminer avec un exercice assez simple qui consiste à sauter un coup à droite puis un coup à gauche d'une latte posée au sol avec les pieds joints pendant une minute.

Gainage & Stretching

Dernière partie de la matinée (avant un nouveau ravitaillement et pour certains, une séance d'ostéopathie) avec quelques exercices de gainage, de face puis latéraux. Nous tenons une minute trente sur les coudes puis 30 secondes de chaque côté avant de faire 15 secondes de face avec un bras et la jambe opposée levés puis l'inverse.

Enfin, nous réalisons quelques étirements, d'abord assis pour les fessiers puis debout pour les mollets et les cuisses. Pendant ce temps, le test VMA de la session de 12h00 démarre avec certains athlètes du club qui y prennent part... Cela va durer plus longtemps que pour nous !

Je pars me ravitailler et m'hydrater avant de récupérer mon diplôme et de suivre la fin du test en ayant l'occasion de discuter un instant avec Benoît qui organise l'Oxy Trail. Je récupère mon sac à la consigne et je pars, ravi de cette session bien agréable avec cette météo parfaite bien qu'un peu chaude et de bonnes sensations. Je me sens bien !

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